Zasada nr 34. Nie wierz w cuda.

Cuda to świetna sprawa. Wyobraźcie sobie, że całymi dniami leżycie na kanapie oglądając swoje ulubione seriale. Mając pod ręką ulubione przekąski i pyszny napój. Wasze ulubione jedzenie przynosi Wam do łóżka służba, a Wy bez żadnego wysiłku wyglądacie jak modelki z Victoria's Secret, bo zażywacie "cudowny" specyfik który pozwala Wam chudnąć bez wysiłku.

Sorry, ale nie ma czegoś takiego. Niezależnie od tego, co próbują wmówić nam producenci co raz to nowszych specyfików na odchudzanie oraz "nowości" żywieniowych. Olej kokosowy spala tłuszcz? Jak coś, co samo w sobie jest tłuszczem, może tłuszcz spalać mając 9 kcal w 1 g. Nie ma to żadnego sensu. Zielona kawa. Pracując w sklepie ze zdrową żywnością przyszła kiedyś do mnie klientka pytając o ten cudowny specyfik. Była bardzo zdeterminowana by zacząć go używać, gdyż przeczytała w Internecie (który jak dobrze wiemy jest zawsze "doskonałym" źródłem rzetelnych informacji), że pijąc dziennie x filiżanek zielonej kawy może SPALIĆ 6 kg w ciągu tygodnia. Czy to wymaga komentarza? 6 kg, czyli 42 000 kcal...

Nie ma prostej drogi do pięknej i zgrabnej sylwetki. Sama doskonale wiem, jak wiele trzeba wysiłku by osiągnąć choćby najmniejszy sukces. Nie ma specyfiku, który w magiczny sposób sprawi, że nasze ciało zacznie wyglądać jak z okładki najnowszego fit-magazynu. Nie schudniemy jedząc fast-foody, leżąc na kanapie i wciskając w siebie tabletki, proszki czy inne magiczne specyfiki.

Istnieją jednak produkty, które mogą nieco (i tu zaznaczam, że słowo NIECO ma istotne znaczenie, bo bez innych ważnych działań z naszej strony jak ograniczenie spożycia cukru, tłuszczu i zwiększenie aktywności fizycznej, nie dadzą one absolutnie nic) pomóc nam w procesie odchudzania. Dla przykładu filiżanka kawy (i zawarta w niej kofeina) wypita przed wysiłkiem fizycznym może pomóc nam zwiększyć wydolność. L-karnityna - niestety - nie przyspiesza spalania tłuszczu, ale opóźnia odczucia subiektywnego zmęczenia (a dzięki temu ćwiczymy dłużej i więcej spalamy). Zielona herbata może lekko przyspieszyć przemianę materii, ale żeby odczuć działanie na proces odchudzania należałoby wypić jej około 50 filiżanek w ciągu dnia. Kapsaicyna, zawarta w ostrych potrawach, wpływa na zwiększenie termogenezy poposiłkowej, co powoduje intensywniejsze "spalanie kalorii" po spożytym posiłku. Yerba mate pobudza organizm do działania i może znacząco hamować apetyt, natomiast młody jęczmień, a dokładniej zawiesina wypita na około 30 min. przed posiłkiem może spowodować, że zjemy znacznie mniejszą porcję niż przewidywaliśmy ;-)

Powyższe produkty mogą wspomóc proces odchudzania, ale nie zrobią niczego za nas. Część z nich żeby mogła wykazać jakiekolwiek, chociaż niewielkie działanie, musi dostać bodziec w postaci wysiłku fizycznego. Pozostałe z nich - fakt - sprawią, że zjemy mniej, ale jeśli ma to być zmniejszenie porcji frytek z dużej na średnią... to chyba szkoda inwestować ;-)

Osobiście jestem zwolenniczką NIE wydawania niepotrzebnie pieniędzy (i to niekiedy niemałych, tabletki na odchudzanie to kwestia kilkudziesięciu złotych, które lepiej wydać na zdrową żywność) na jakiekolwiek wspomagacze. Aczkolwiek kawę i zieloną herbatę piję od dłuższego czasu z zamiłowania i jestem ogromną fanką bardzo ostrego jedzenia. Pozostałe rzeczy - jeśli o mnie chodzi - nie wzbogacą raczej mojego codziennego jadłospisu. Ale jeśli Wam służą - na zdrowie.

Ja w cuda nie wierzę, wierzę za to w efekty ciężkiej pracy ;-)

Motywacja na dziś:

Zasada nr 33. Znajdź rzecz która nie pozwala Ci schudnąć... i zniszcz ją!

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Wybaczcie za ta rzadką obecność tutaj ostatnimi czasy. Przygotowania do obrony, egzamin, małe wakacje i próba odnalezienia tego co chce się w życiu tak naprawdę robić ograniczyły moje wizyty na vitalii do zupełnego minimum. Co do tego ostatniego powiem że nie jest łatwo, ale wciąż pojawiają się nowe pomysły, więc nie tracę nadziei :)

Wracając do dzisiejszej zasady. Wspominałam kiedyś o rzeczach, które dają nam siłę i motywują do działań, ale... są też kwestie, które nie pozwalają nam osiągnąć sukcesu. To one powodują, że nasze kolejne próby skazane są na porażkę. Rzeczy tak małe i tak absurdalne, że aż niewiarygodne jest jak mocno wpływają na nasze działania. Oto kilka z nich:

1. Słodycze. Zmora 90% z nas. Ten cudowny słodki smak i przyjemne uczucie jakie zostawia chwilę po zjedzeniu... i te wyrzuty sumienia jakieś kilka minut później. Ciężko się im oprzeć, wiem co mówię, sama jestem od lat w niewoli tych pyszności. Rada: zanim zaczniesz pomyśl sobie, czy naprawdę warto zjeść tą czekoladę. Chwila przyjemności, moment smaku, a kolejny wielki krok do tyłu jeśli chodzi o dietę. Pomyśl najpierw o swoim wałeczku, o tym celluicie na udach i o spodniach, które leżą w szafie bo nie jesteś w stanie się w nie zmieścić. I o tej sukience, którą możesz kupić rozmiar mniejszą. A teraz odłóż czekoladę gdzieś głęboko do szafki.

2. Lenistwo. Myślisz sobie, że zaczniesz ćwiczyć dzisiaj, później jednak dochodzisz do wniosku, że wybrany przez Ciebie plan treningowy zaczyna się od poniedziałku, a skoro mamy środę to odczekasz te 5 dni, żeby zacząć jak należy, przygotujesz się itp... Oczywiście, to są tylko bezsensowne wymówki, bo gdy nadejdzie poniedziałek znajdziesz powód żeby znów nie zacząć, a potem będzie wtorek i znów trzeba będzie czekać. Rada: jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, zacznij teraz, dzisiaj. Nie czekaj do poniedziałku, bo jest to tylko umowny dzień startu w gotowych planach treningowych jak np. Focus T25. Pomyśl sobie, że im wcześniej zaczniesz tym wcześniej dotrzesz do mety. Dzisiaj jest 20 sierpnia, więc wybierając np. 30 dniowy plan treningowy, wyobraź sobie jak dobrze możesz wyglądać już 19 września. Zwróć uwagę, że jest to piątek i możesz skoczyć potem na imprezę w nowej świetnej sukience i czuć się w niej rewelacyjnie! Kuszące?

3. Osobisty dramat. Nie mam tu na myśli oczywiście prawdziwych tragedii, po których ciężko jest dojść do siebie. Wyobraź sobie że przykładowo poznajesz kogoś potencjalnie idealnego dla Ciebie, taką - nazwijmy to - bratnią duszę. I po jakimś czasie, kiedy zdążysz emocjonalnie zaangażować się w tą relację, okazuje się, że Twoja bratnia dusza ma już swoją bratnią duszę, nie jest tym kim myślałaś że jest, lub okazuję się być skończonym idiotą. Sytuacja w której wiele z nas pewnie było, wliczając mnie. Przykra sprawa, a co gorsza najchętniej nie wychodziłoby się z łóżka, w którym jest zapas ptasiego mleczka, cebulkowych Lay'sów i to nowe pyszne jeżynowe Sommersby. Rada: wymyśl sobie jakiś projekt i zaangażuj się w niego w 100%. Nie dopuszczaj do siebie myśli związanych z ta całą przykrą sytuacją. Nie jest to proste, ale nie całkiem niemożliwe, poza tym jak pewnie wiesz po wcześniejszych smutnych doświadczeniach, kiedyś Ci przejdzie. Potrzeba tylko trochę czasu, a on i tak upłynie. Nie zjadaj natomiast wszystkiego w zasięgu swojego wzroku, bo rosnący obwód talii wpędzi Cię tylko w jeszcze większą depresje. Możesz również wyżyć się stosując różne ćwiczenia (boks - rewelacja!). Poza tym im lepiej będziesz wyglądać, tym bardziej ten ktoś będzie żałować swoich decyzji ;-)

4. Wychwalacze. Jestem świadoma, że takie słowo nie istnieje, ale idealnie opisuje ludzi których mam na myśli. "Odchudzasz się? Matko, po co? Wyglądasz przecież świetnie!", "Jak schudniesz te 5 kg będziesz wyglądać jak cień czlowieka!", "To nazywasz celluitem? Są kobiety które wyglądają gorzej!". Owszem, są kobiety które wyglądają gorzej, ale są też takie które wyglądają lepiej, przez które czujemy się okropnie. Rada: nie propaguję oczywiście odchudzania się do 50 kg przy wzroście 170 cm, ale jeśli wiesz że te 5 kg pozwoli Ci się pozbyć fałdek z brzucha, przez które masz ochotę siedzieć na plaży w koszulce, albo wejść w końcu do zakresu prawidłowej wagi według BMI, to zdecydowanie musisz dalej robić swoje. Wychwalaczowi zawsze należy podziękować, ale nigdy nie informować go o swoich dalszych planach, bo będzie próbował skutecznie Cię od nich odwieźć. 

5. Brak wiary w sukces. Zaczynasz odchudzanie po raz 123456. Brakuje Ci entuzjazmu, nie chce Ci się ćwiczyć, na każdą propozycję pyszniutkiego pączka przystajesz z wielką chęcią. Bo i tak nie wyjdzie. Bo i tak prędzej czy później to zawalę. Bo i tak za 3 dni mam weekendowy wyjazd i nie dam rady trzymać wtedy diety. Rada: albo zmieniasz sposób myślenia, albo akceptujesz to jak wyglądasz. Niestety, aby osiągnąć sukces trzeba zaangażować się w coś w 101%. Tak, w 101%. Czyli dawać z siebie więcej niż Ci się wydaję, że możesz dać. Wspominałam kiedyś o tym przy okazji innego wpisu, ale jeśli zdarzy się potknięcie, np. rezygnując ze słodyczy na miesiąc 4 dnia jesz ciastko, nie rzucasz całego planu w kąt tylko go kontynuujesz. Bo w końcu czy jak się potykasz i upadasz to leżysz jak zwłoki, czy otrzepujesz się, udajesz że nic się nie stało i idziesz dalej?

A Wam co przeszkadza zwykle w schudnięciu?

Zasada nr 32. Nie okłamuj, przede wszystkim siebie.

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Ostatnio dostrzegam bardzo wiele analogicznych do poniższej sytuacji, więc przedstawiam taką historię, a interpretację pozostawiam wyłącznie Wam.

Pewna osoba, nazwijmy ją Kasia, jest 28-letnią dziewczyną z dużego miasta. Ma stałą pracę na cały etat, wspaniałego męża oraz kilkuletniego synka. Kasia jest użytkowniczką bardzo popularnego w sieci forum na temat odchudzania. Jest bardzo aktywna, komentuje wiele wpisów, pomaga i podpowiada wielu internetowym koleżankom. Sama często opisuje swoje problemy oraz sukcesy dotyczące diety, życia prywatnego oraz pracy, dzieli się swoimi pasjami, omawia z innymi wydarzenia z ostatnich bieżących odcinków swoich ulubionych seriali. Kasie od pewnego czasu dręczy brak wolnego czasu, przez który zaniedbuję dietę oraz ćwiczenia. "Za dużo obowiązków" tłumaczy.

Różnie odbierałyście ten wpis, głównie odnosiłyście się do vitalii. Nie o samą vitalię jednak chodzi. Chodzi o różne małe rzeczy, które zabierają nam mnóstwo czasu, pochłaniają nas do tego stopnia, że brak nam czasu na to, żeby na siebie zadbać. Wyobraźcie sobie np. że przez 3 miesiące robicie codziennie 8 minutowe ćwiczenia brzucha, oraz 8 minutowe ćwiczenia pośladków, które świetnie działają także na uda. To łącznie 16 minut dziennie. 16 minut dziennie, a pomyślcie jak bardzo zmieniłaby się Wasza sylwetka.

Wiele osób twierdzi, że nie ma czasu i że ma prawo do odpoczynku w postaci ulubionego serialu. Pewnie że tak, ja tego w żadnym wypadku nie kwestionuje. Ale skoro osoby te świadomie dokonują wyboru - serial, a nie ćwiczenia, nie powinny chyba narzekać na wygląd własnej sylwetki i przede wszystkim na brak czasu. Bo czas jak widać jest, tylko zostaje on spożytkowany na inne czynności.

I jeszcze jedna sprawa - od razu zaznaczam że nie mam zamiaru nikogo urazić, po prostu trzeba zdać sobie sprawę z pewnych rzeczy. Osoby które nie mają czasu, nie piszą codziennie wielostronnicowych wpisów, nie wrzucają tysiąca zdjęć i nie komentują każdego wpisu na forum - to tak do przemyślenia, zanim któraś z Was zacznie znów narzekać na brak czasu. Wiem o czym mówię bo... sama taka jestem i nawet nie wiecie jak bardzo muszę ze sobą walczyć i jak bardzo Was rozumiem kiedy szukacie różnych wymówek ;-) Aczkolwiek do bycia leniwą osobą od jakiegoś czasu przyznaję się już otwarcie ;-)

Zasada nr 31. Co jeść na kolację?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Wbrew obawom niektórych z Was nigdzie nie uciekłam, jestem co prawda trochę odcięta od rzeczywistości ale wciąż tu zaglądam. Ten miesiąc był bardzo znaczącym miesiącem pod względem mojej nauki, kto piszę pracę magisterską myślę że mnie doskonale rozumie :-)

Wracając do tematu, co z tą kolacją? Co źródło to inna opinia, jednak w moim zdaniem nie powinna ona przekraczać 20% dziennego zapotrzebowania  na energię. Dla dziennego jadłospisu o łącznej wartości 2000 kcal nie powinna ona przekraczać 400 kcal. Najistotniejszą kwestią tego posiłku jest lekkostrawność. Około godziny 22:30 każdego dnia nasz układ pokarmowy zwalnia swoją pracę niezależnie od trybu życia jaki prowadzimy. Kolacja powinna być zjedzona tak więc około 3h przed snem. Jedzenie posiłku o 18 jest z drugiej strony zupełnie nieuzasadnione, co więcej przedłużając nocną przerwę od jedzenia przestawimy swój organizm na tryb oszczędzania. No chyba że kładziemy się około 21.

Na kolację nie jemy tłusto. Tłuszcz zalega w organizmie przez długi okres czasu, co może przyczynić się nawet do trudności z zasypianiem. Ponadto unikamy produktów wzdymających takich jak cebula, rośliny strączkowe, czy nawet brokuły. Unikamy również ostrego przyprawiania potraw, słodyczy i gazowanych napojów.

Co zatem zjeść możemy?

Kanapki - bezpieczna i klasyczna opcja. Podobnie jak na śniadanie, możemy skonsumować je z sałatą, chudą wędliną, czy twarożkiem oraz dodatkiem np. pomidora, najkorzystniej sparzonego i obranego ze skórki.

Sałatki - z dressingiem na bazie niewielkiej ilości oliwy, która nie wpłynie negatywnie na proces nocnego trawienia. Powinny one składać się z warzyw lekkich i stosunkowo niskobłonikowych, które nie obciążą układu pokarmowego.

Serek wiejski z warzywami i/lub pełnoziarnistym pieczywem. Dobrym wyborem będzie grahamka lub chleb chrupki (tego drugiego osobiście nie lubię).

Mała porcja makaronu z lekkimi dodatkami jako posiłek na ciepło który preferuje spora część osób. Może być to chuda ryba bądź drób, najlepiej gotowany na parze lub po raz kolejny delikatne gotowane warzywa. Bez zawiesistych sosów i tłustych zasmażek.

Ryż z jabłkami jogurtem i cynamonem. Kolejna opcja na ciepło i choć nie jestem zwolennikiem jedzenia owoców na noc, jabłko może być okresowym wyjątkiem.

A jakie są wasze propozycje lub ulubione zestawy na kolację? :)

Zasada nr 30. Co jeść na podwieczorek?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Podwieczorek to moim zdaniem takie drugie drugie śniadanie ;-) Posiłek ten służy podobnie podtrzymaniu stałego stężenia glukozy we krwi zapobiegającemu napadom głodu. Pomaga również przetrwać okres pomiędzy obiadem a kolacją. Jego kaloryczność powinna wynosić około 5-10% całkowitej dziennej podaży energii, co w przypadku diety 2000 kcal daje nam 100-200 kcal.

A co na podwieczorek jemy? Podobnie jak w przypadku pozostałych posiłków - nie ma na to żadnej reguły. Jeśli o mnie chodzi, jest to najlepsza pora na zjedzenie czegoś słodkiego (tutaj muszę zaznaczyć że niekoniecznie mam na myśli batonika czy czekoladkę). Posiłek ten może posłużyć nam jako deser po równie pysznym obiedzie lub jako po prostu zwykła przekąska, dzięki której nie będziemy głodni do wieczora. Wg mnie jako jedyny może nie zostać uwzględniony w codziennym jadłospisie. Sama często z podwieczorku rezygnuje, ze względu na stosunkowo późną porę spożywania obiadu (16-17) i kolację którą staram się jeść nie później niż o 20.

A więc co będzie najlepsze popołudniową porą?

Owoce z dodatkami. Podwieczorek jest dobrą okazją żeby zjeść drugą porcję owoców. Mogą być same bądź skomponowane z chudym nabiałem, który obniży nam indeks glikemiczny posiłku. Prostymi słowami - pozwoli nam nie odczuwać głodu przez dłuższy okres czasu. Możemy też spałaszować garść orzechów, które poza mega zdrowymi nienasyconymi kasami tłuszczowymi są też doskonałą przekąską wspomagającą pracę naszego mózgu (kształt orzechów włoskich to nie przypadek ;-)), a także dobrym źródłem błonnika wspomagającego procesy trawienne i pomagającego przedłużyć uczucie sytości. Na podwieczorek świetnie nadadzą się także suszone owoce, jednak podobnie jak w przypadku orzechów, musimy uważać na ich ilość. 100-gramowa paczka takich pyszności to minimum 300 kcal! Podczas tego posiłku możemy pozwolić sobie na odrobinę słodyczy, jeśli takie są potrzeby naszego organizmu. 

Być może spotkam się za chwilę z potępieniem, ale uważam że nawet na diecie redukcyjnej powinno znaleźć się miejsce dla tego, co lubimy najbardziej. Dieta odchudzająca ma być taka, aby wykazywała wysoką skuteczność i była przyjemna w stosowaniu. Zbyt wiele ograniczeń powoduję że nasze działania skazane są na porażkę. Wiem to i z teorii i z własnego doświadczenia. Więc wracając do tematu - podwieczorek to pora kiedy możemy pozwolić sobie na pasek naszej ulubionej czekolady. Nie każdego dnia, ale wtedy kiedy ewidentnie za nami "chodzi". Jeśli chodzi natomiast o bardziej dietetyczne desery, polecam budyń z kaszy jaglanej, pomarańczę z jogurtem, miodem i płatkami migdałowymi, lub wielokrotnie wspominany przeze mnie jogurt grecki z musem z mango.

A co jeśli wcale nie mamy ochoty na słodkie? Wtedy możemy sięgnąć po 2 wafle ryżowe. Dla mnie to najprostsza popołudniowa szybka przekąska lub taki mały symboliczny podwieczorek.

A co Wy wcinacie na podwieczorki?

Zasada nr 29. Co jeść na obiad?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

To co jemy na obiad? Pytanie powinno brzmieć: czego na obiad nie jemy. Jest to posiłek w którym można wykazać się chyba największą inwencją twórczą. Jego kaloryczność powinna wynosić około 30% energii całodziennej racji pokarmowej (przy 5 posiłkach), co przykładowo dla dziennego spożycia 2000 kcal stanowi 600 kcal. Podobnie, jak w przypadku innych posiłków, jest to wartość umowna którą można spokojnie dostosowywać do własnych potrzeb.

To co na ten obiad? Możliwości, jak już wspomniałam, jest naprawdę wiele. Zasadą idealnego obiadu jest dostarczenie elementu białkowego, elementu skrobiowego oraz produktów bogatych w witaminy, minerały i inne korzystne dla nas składniki.

Element białkowy: Najczęściej reprezentowany prze mięso. Najlepsze jest mięso drobiowe (poza gęsią oraz kaczką które są bardzo tłuste), choć okazjonalnie (1-2 razy w miesiącu) warto wzbogacić swój jadłospis o chudą wołowinę bogatą w żelazo oraz... sprzężony kwas linolenowy i karnitynę, powszechnie stosowane w suplementach jako wspomagacze odchudzania. W miarę możliwości rezygnujemy z wieprzowiny. Korzystnie jest również spożywać ryby, gdyż posiadają one wysokiej wartości biologicznej białko i zdrowe kwasy tłuszczowe. Menu wzbogacić można o wegetariańskie substytuty mięsa, czyli soję, ciecierzycę, fasolę itp. Dobrym źródłem białka w obiedzie mogą być także sery twarogowe. Jak przyrządzamy element białkowy? Gotujemy, pieczemy, dusimy bądź grillujemy. Unikamy smażenia lub stosujemy do tego teflonowe patelnie nie wymagające dodatku tłuszczu. Nie panierujemy, nie gotujemy w tłustych śmietanowo-maślanych sosach, jedynie w sosie własnym.

Element skrobiowy: czyli wszelkie kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki, ale również ciasta naleśnikowe, do tarty itp. Dostarczają węglowodanów, błonnika, a także witamin z grupy B. Spośród kasz wybieramy najlepiej gryczaną, jaglaną bądź jęczmienną. W przypadku ryżu stawiamy na brązowy, basmati bądź dziki (choć jego cena jest dość przytłaczająca). Makarony wybieramy te wyprodukowane z pszenicy durum (semoliny) i gotujemy wg najkrótszego czasu podanego na opakowaniu lub stawiamy na makarony pełnoziarniste, żytnie, bądź gryczane. Ziemniaki wciąż stanowią dość kontrowersyjny element obiadowy u osób odchudzających się, jednak spożywane bez dodatków w postaci zawiesistych sosów bądź masła jest jak najbardziej akceptowalne. Wszystkie produkty gotujemy na sypko, unikamy zaprawiania ich dużą ilością tłuszczu. Dozwolony jest dodatek 1 łyżki oleju, np. rzepakowego bądź oliwy z oliwek. W przypadku ciast na naleśniki czy tarty wybieramy mąkę razową bądź pełnoziarnistą.

Element dodatkowy: czyli oczywiście warzywa (oraz czasem też owoce). Najlepiej dla nas, gdy spożywamy je na surowo (oczywiście kiedy jest to możliwe), ale równie dobrze można je ugotować, upiec czy też zgrillować. Unikamy smażenia, bo w ten sposób tracą najwięcej ze swoich zalet. Niewskazane jest również polewanie warzyw (np. brokuła, kalafiora, fasolki szparagowej) zasmażką z bułki tartej. Warzywa jemy w postaci surówek z dodatkiem oleju roślinnego, np. rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz ziołami. Do grillowania świetnie nadają się m.in. cukinie, bakłażany oraz papryka. W postaci pieczonej doskonale prezentują się buraki (trwa to dość długo, ale wierzcie mi - warto!). A gotowane? Biorąc pod uwagę, że mamy maj - jedzmy szparagi. Unikamy dodawania do warzyw majonezu oraz śmietany,  w niektórych przypadkach można spokojnie zastąpić ją jogurtem (np. w mizerii) oraz topienia na nich ogromnych ilości masła.  W przypadku dań owocowych unikajmy dodawania tony cukru.

Jak to wszystko zestawiamy? Jak chcemy :-) Osobno, w postaci zapiekanek, tart, naleśników, sałatek. To już kwestia Waszego gustu i ulubionej formy spożywania obiadu.

To co dzisiaj macie na obiad? ;-)

Zasada nr 28. Co jeść na drugie śniadanie?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Podstawową zasadą każdej prawidłowej diety jest różnorodność spożywanego pokarmu, co pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jedząc drugie śniadania starajmy się, aby składało się z innych składników niż śniadanie nr 1. Jeśli zaczęliśmy dzień od kanapek, zjedzmy później małą owsiankę lub odwrotnie. Wartość energetyczna 2 śniadania powinna być już wyraźnie mniejsza niż kalorie dostarczone wraz z pierwszym posiłkiem.

W 5 posiłkowym menu, powinno stanowić ono 10-15% energii całodziennej racji pokarmowej. Oznacza to że w przypadku spożywania 2000 kcal na ten posiłek powinniśmy przeznaczyć do 300 kcal. Oczywiście wartość ta jest umowna i zależy od osobistych upodobań. Jak zjecie 400 kcal to świat się nie zawali, ale z któregoś posiłku trzeba będzie kalorie obciąć.

Co można jeść na 2 śniadanie?

Opcji, podobnie jak w przypadku śniadania - jest wiele. W przypadku spożywania go w pracy czy szkole najwygodniejszą opcją są kanapki - łatwo je zrobić, zapakować i zjeść. Nie wymagają wielu przygotowań, a obłożone dodatkami w postaci sałaty, kiełków, pomidora, ogórka rzodkiewek, chudej wędliny czy sera twarogowego pozwoli nam wytrzymać bez głodzenia do obiadu.

Jednym z moich ulubionych zestawów jest również kefir maślanka lub jogurt z dodatkiem świeżych bądź suszonych owoców. Nie wymagają wielu przygotowań, wystarczy zabrać do torebki i tyle. Można wymieszać, jeść osobno - jak kto woli. Pamiętajmy aby przetwory mleczne spożywać naturalne, te owocowe są dosładzane często absurdalnie dużą ilością cukru. Jeśli chodzi o dodatek suszonych owoców to uwaga na połączenie suszonych śliwek z kefirem - to doskonała metoda na zaparcia, w innym przypadku może nas nieźle popędzić ;-)

Koktajle owocowe - wiele osób preferuje posiłki w postaci płynnej i tu koktajl sprawdza się doskonale. Nie są jednak praktyczne w przypadku pracy bądź szkoły - z blenderem nikt nie chodzi, a przechowywanie, nawet w super szczelnym opakowaniu, też nie wpływa korzystnie na jakość takiego posiłku. Koktajle mają także swoje zalety - są lekkie, nisko tłuszczowe i pyszne. W lecie sporządzone na dobrze schłodzonym mleku z kostkami lodu są znakomitym chłodzącym posiłkiem. Koktajle wzbogacać można o płatki, otręby lub nasiona, co zwiększy ich wartość odżywczą.

Hummus z surowymi warzywami. Ja odkryłam go stosunkowo niedawno, ale jest jedną z moich ulubionych metod na pyszne drugie śniadanie. Można przygotować go wcześniej i przechowywać w lodówce. Uwielbiam zestawiać go z papryką i razowym tostem, wg mnie tak smakuje najlepiej. Mankamentem hummusu jest jednak jego wartość energetyczna - pomimo wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych i błonnika - jest to produkt bardzo kaloryczny, dlatego należy uważać z wielkością jego porcji.

Sałatka owocowa. Dobór owoców zupełnie dowolny, jednak należy uważać na wielkość porcji takiego rodzaju drugiego śniadania. Owoce pomimo ogromnej ilości witamin zawierają dużo cukrów prostych sprzyjających nadwadze. Nie należy z nich oczywiście całkowicie rezygnować, jedynie uważać na spożywane ilości. Sałatka owocowa dobrze komponuje się z jogurtem, który przedłuży uczucie sytości lub z rozdrobnionymi orzechami, np. płatkami migdałowymi, które wzbogacą potrawę o zdrowe, potrzebne nam tłuszcze.

A Wy co jadacie na drugie śniadania? Czy w ogóle je jadacie? Co bierzecie do pracy lub szkoły?

Zasada nr 27. Co jeść na śniadanie?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Śniadanie, o czym już wielokrotnie wspominałam, to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Bardzo wiele osób niesłusznie z niego rezygnuje, najczęściej w celu zaoszczędzenia cennego z rana czasu. Sama praktykowałam taki sposób postępowania przez długi okres swojej młodości, co było jednym z kilku czynników które doprowadziły mnie do nadwagi i widzianej przez Was na pasku masy ciała wynoszącej 84 kg. Jedzenie śniadań (między innymi) pomogło mi schudnąć do tej pory prawie 14 kg.

W jaki sposób? Początkowo nie było łatwo, gdyż żołądek przyzwyczajony do porannej pustki dość mocno się buntował. Nadmierne uczucie pełności, zmęczenie przeżuwaniem, nie wspominając już nawet o konieczności wstawania 15 minut wcześniej aby przygotować i spożyć naszykowane jedzenie. Ale dużo kwestii zaczęło się mocno zmieniać. Dotychczasowe wieczorne napady głody zaczęły ustępować, obiady stały się mniej obite i nawet podjadanie jakoś przestało być nagminnym problemem. Po niewielkim spadku masy ciała dało się zauważyć, że śniadanie jest MEGA WAŻNYM elementem żywieniowym każdego dnia, bo:

1. Daję energię na cały poranek

2. Rozkręca metabolizm na nadchodzący dzień

3. Odpowiednio zbilansowane wspomaga procesy myślowe

4. Redukuje ryzyko wieczornych napadów głodu

5. Pomaga w utracie nadmiernej masy ciała

Śniadanie należy spożywać najlepiej do godziny po przebudzeniu. A co jeść? Najkorzystniejszym elementem porannego posiłku są węglowodany oraz chude białko. Węglowodany są źródłem energii dla mózgu, a dla osób uczących się oraz pracujących jest to bardzo ważna sprawa. Białko natomiast pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Co osobiście polecam?

1. Owsianka. Dla mnie absolutny nr 1. Dzień bez porannej owsianki to dzień stracony. Jedne z niewielu śniadań, po którym nie jestem głodna przez dobrych kilka godzin. Osobiście uwielbiam połączenia owsianki z bananem, suszonymi owocami, a nawet w ramach szaleństwa z.... masłem orzechowym. W sezonie doskonale sprawdzają się także maliny z borówkami, truskawki, a z zamiłowania do egzotyki często dodaję również niesłodzone puree z mango. Ilość płatków owsianych to w moim przypadku około 30-50g, panowie natomiast mogą sobie pozwolić na około 70g. Mleko w ilości 250-400ml. Mi zarówno smakuje zwykłe krowie jak i sojowe. Płatków owsianych nigdy nie gotuje, bo rozklejanie ich na papkę znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny (a im większy indeks tym szybciej będziemy znów głodni). Najczęściej zalewam gorącym mlekiem i przykrywam na około 20 min. W tym czasie szykuje się do pracy lub na zajęcia.

2. Kanapki. Tradycyjne i jedzone chyba przez wszystkich kanapki są również dobrym pomysłem na śniadanie. U mnie składają się z żytniego chleba razowego. Dla zwolenników bardziej delikatnego pieczywa równie dobrze sprawdzi się graham. Pieczywo smaruje tradycyjne margaryną (tak, nie otrujecie się od nie) lub dojrzałym awokado. Dodatkiem jest u mnie najczęściej sałata, wędlina drobiowa (najczęściej samodzielnie upieczony w rękawie filet z indyka lub ewentualnie sklepowa - zawsze pilnujcie żeby miała wysoką zawartość mięsa i jak najmniej lub brak konserwantów), czasem z dodatkiem cienkiego plasterka żółtego sera. Na wierzchu zwykle gości pomidor, świeży ogórek lub rzodkiewka. Równie dobrą opcją będzie twarożek z chudego sera białego zmieszany z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Ja również lubię posmarować je hummusem i zjeść wraz z papryką. Można dodać także ugotowane na twardo jajko, które również dobrze zaspokaja głód. Kanapki zwykle zjadam 2, ale zdarzało się że i byłam w stanie pochłonąć 3. Lepiej zjeść więcej rano niż dojadać na kolację.

3.Jaglanka. Kasza jaglana bije ostatnio rekordy popularności, a równie dobrze nadaje się na śniadanie jak owsianka. Dodatki - analogiczne jak do płatków owsianych, chociaż doskonale smakuje również z pieczonym jabłkiem, cynamonem oraz żurawiną (lub rodzynkami). Ilość? Moim zdaniem nie powinna przekraczać 50g surowej kaszy (jak inne kasze jest mocno zapychająca, a takie uczucie z rana nie jest wskazane). Najlepsza ugotowana na mleku z lub bez wcześniejszego opłukiwania wrzątkiem (mi gorzki posmak nie przeszkadza, ale dla niektórych kasza jaglana w takiej formie jest niezjadliwa).

4. Placki. Możliwości jest naprawdę wiele - bananowe, pełnoziarniste pancakes, otrębowe, owsiane. Przepisów jest naprawdę wiele, jak i równie dużo jest dodatków które można z nimi zestawić. Do większości pasuje jogurt naturalny i świeże bądź suszone owoce. Niektóre można zestawić także z twarożkiem na słono. Do bananowych świetnie pasuje także masło orzechowe (z nim ostrożnie, pomimo że zawiera w większości jednonienasycone, korzystne dla organizmu tłuszcze - jest bardzo kaloryczne). Ilość placków zależy od ich wielkości - małe 3-4, duże (odpowiadające średnicy patelni) - raczej ograniczyć się jo jednego.

5. Jajecznica lub omlet. Układając na studiach ogromne ilości diet ciężko było mi zbilansować ilość tłuszczu uwzględniając w jadłospisie jajecznicę. Pochodzi on głównie z żółtka, więc w przypadku jajecznicy z 3 jaj można z jednego lub dwóch jaj wykorzystać tylko białko. Niektórzy preferują jajecznicę z samych białek, co jest najzdrowsza formą tego rodzaju dania. Do tego pełnoziarnisty tost (z samego chleba). Jajecznicę oraz omlet można także wzbogacić w dodatki. U mnie są zawsze słone - najbardziej lubię zestawienie z suszonymi pomidorami oraz wędzonym łososiem lub z samym szczypiorkiem. Ilość? 2-3 jaja, najlepiej przynajmniej jedno z nich zastąpić samym białkiem.

A Wy co jadacie na śniadania, może macie inne ciekawe propozycje dań lub inne formy tych przeze mnie wymienionych?