Zasada nr 18. Węglowodany - co jeść i ile?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Ich procentowa ilość w diecie odchudzającej powinna wynosić 45-55%, co przykładowo dla diety 2000 kcal daje 225-275g (1g węglowodanów to 4kcal). Dlaczego węglowodany są dla nas ważne? Bo podobnie jak tłuszcze stanowią źródło energii dla komórek organizmu, ponadto są jedynym źródłem energii dla mózgu i erytrocytów (mózg codziennie wymaga 130g dla prawidłowego funkcjonowania, jest to minimalna dolna granica której nie powinno się przekraczać!). Węglowodany ponadto są wykorzystywane do tworzenia wielu związków w organizmie, warunkujących jego prawidłowe funkcjonowanie, a także regulują metabolizm - oszczędzając zużycie tłuszczu oraz białek na cele energetyczne. Z jednej strony ograniczenie węglowodanów w diecie może pomóc nam wykorzystać rezerwy tłuszczu z drugiej jednak - możemy spowodować tym samym rozpad białek, co wiąże się ze "spalaniem mięśni", a co za tym idzie - spowolnieniem metabolizmu. Węglowodany odkładają się w organizmie w postaci glikogenu w mięśniach (oraz w wątrobie), co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających regularnie sport. Ich nadmiar jednak sprzyja rozrostowi tkanki tłuszczowej. Ważnym rodzajem węglowodanów jest błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, wpływa na odczucie sytości oraz wchłanianie niektórych związków. Minimalna ilość błonnika w diecie to 20g.

Gdzie znajdziemy węglowodany?

We wszelkich produktach zbożowych - mące, kaszach, makaronach, pieczywie, ryżu, płatkach; w owocach oraz warzywach, słodyczach, słonych przekąskach, a także w produktach mlecznych (cukier mleczny - laktoza).

Jakie węglowodany jemy?

Złożone, czyli wszelkie razowe i pełnoziarniste makarony, ciemny ryż, razowe pieczywo (najlepsze - żytnie razowe lub pełnoziarniste), kasze (gryczaną, jęczmienną, jaglaną...), płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe...) oraz warzywa strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca...). Wybieramy także węglowodany zawarte w warzywach, tutaj już pełna dowolność - marchew, sałata, pomidor, ogórek, papryka, brokuły, kalafior, brukselka, szpinak, kapusta...no i tak dalej ;-)

Ziemniaki - wcale nie szkodzą w diecie. Utarło się, że od ziemniaków się tyje i powinno się je całkowicie wyeliminować, a to bzdura! Owszem - połączenie ich z masłem lub zawiesistymi sosami mięsnymi prawdopodobnie przyczyni się do wzrostu masy ciała, ale same w sobie naprawdę nie wyrządzają żadnych szkód w naszym organizmie.

Owoce - tutaj sprawa się nieco komplikuje, bo z jednej strony - bomba witaminowa, z drugiej jednak - źródło cukrów prostych, których nadużycie wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej. Mnie uczono, że jeść trzeba, ale raczej nie więcej niż 3 porcje na dzień.

Ograniczamy natomiast: słodycze i słone przekąski - źródło prostych, łatwo przyswajalnych węglowodanów po których momentalnie czujemy się znów głodni, poza tym nie wnoszą praktycznie żadnych innych właściwości odżywczych. To samo tyczy się słodkich napojów, zwłaszcza coli i tego typu syfu. Rezygnujemy również z jasnego pszennego pieczywa, białych makaronów, białego ryżu no i oczywiście naszego ulubieńca - cukru.

Dlaczego nie wolno nam przesadzać z ilością węglowodanów?

Bo ich nadmiar na drodze skomplikowanych przemian w organizmie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto nadmiar cukrów prostych powoduje zaburzenie gospodarki lipidowej (wzrost trójglicerydów), zaburza gospodarkę glukozą w organizmie co może przyczynić się do różnych chorób, a absolutny nr 1 wśród nich to cukrzyca. Dowiedziono również że dużej spożycie cukrów prostych wiąże się z niskim dowozem licznych witamin i składników mineralnych a także błonnika, co znacznie pogarsza funkcjonowanie organizmu, praktycznie pod każdym względem.