Zasada nr 16. Białka - co jeść i ile?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

Dla osób które "na diecie" są już od niepamiętnych czasów oraz dla tych, którzy od samego początku interesują się tym jak prawidłowo zbilansowany jadłospis ma wyglądać -  zapewne żadna nowość.Warto jednak przypomnieć sobie co jemy, co jeść powinniśmy i w jakich ilościach powinno być to spożywane.

Białka

Jego procentowa zawartość w diecie osób odchudzających się powinna wynosić około 20-25% (osoby nie uprawiające intensywnego sportu), co przykładowo w przypadku diety 2000 kcal wynosi 100-125g (1g białka to 4kcal). Dla porównania, w tradycyjnym sposobie odżywiania, nie prowadzącym do utarty masy ciała białko wynosi maksymalnie 15%. Dlaczego odchudzając się zwiększamy jego zawartość? Mówiąc prosto - aby oszczędzać mięśnie przed "spalaniem" ich na cele energetyczne organizmu. Jest to ważne gdyż to mięśnie warunkują ilość wydatkowanej przez nas energii - to znaczy, że im więcej ich mamy, tym więcej kalorii spalamy, nawet przy prostych czynnościach (poza tym że wyglądamy też o niebo lepiej ;-)).

Gdzie znajdziemy w białko?

Przede wszystkim w tkankach zwierząt i ryb oraz produktach mlecznych. Duże ilości białka zawierają: sery żółte, szczególnie parmezan, wieprzowina, szczególnie schab, jajka, tuńczyk, sardynki, salami, pierś z kurczaka, łosoś, camembert, dorsz, pstrąg, indyk, wołowina, szczególnie rostbef, makrela, ser feta, serek wiejski i oczywiście mleko.

Również niektóre rośliny są dobrym źródłem białka (choć jego wykorzystanie przez organizm jest znacznie mniejsze niż białka zwierzęcego). Należą do nich przede wszystkim soja, orzeszki (szczególnie ziemne i migdały), soczewica, pestki dyni oraz słonecznika, groch, fasola (szczególnie biała), sezam, ciecierzyca czy kasza gryczana, brązowy ryż (z warzyw: brokuły, jarmuż, kapusta włoska, brukselka oraz... wodorosty).

Jakie białko jemy? 

Roślinne i chude zwierzęce, stawiamy na drób i chude produkty mleczne (przypominam, że chude nie znaczy całkowicie odtłuszczone) Ser żółty i wieprzowinkę ograniczamy (co nie oznacza całkowicie eliminujemy).

Dlaczego nie wolno nam przesadzać z ilością białka? 

Bo obciążamy tym sposobem narządy, które odpowiadają za jego przerób czyli nerki oraz wątrobę. Dodatkowo pogarsza się wchłanianie wapnia, co pogarsza jakość naszych kości. Pojawiają się również zaparcia, mogą występować alergie. No i białko zwierzęce powiązane jest mocno z cholesterolem, a jego chyba przedstawiać nie trzeba ;-)

C.D. nastąpi.