Zasada nr 29. Co jeść na obiad?

[Wpis archiwalny z vitalia.pl]

To co jemy na obiad? Pytanie powinno brzmieć: czego na obiad nie jemy. Jest to posiłek w którym można wykazać się chyba największą inwencją twórczą. Jego kaloryczność powinna wynosić około 30% energii całodziennej racji pokarmowej (przy 5 posiłkach), co przykładowo dla dziennego spożycia 2000 kcal stanowi 600 kcal. Podobnie, jak w przypadku innych posiłków, jest to wartość umowna którą można spokojnie dostosowywać do własnych potrzeb.

To co na ten obiad? Możliwości, jak już wspomniałam, jest naprawdę wiele. Zasadą idealnego obiadu jest dostarczenie elementu białkowego, elementu skrobiowego oraz produktów bogatych w witaminy, minerały i inne korzystne dla nas składniki.

Element białkowy: Najczęściej reprezentowany prze mięso. Najlepsze jest mięso drobiowe (poza gęsią oraz kaczką które są bardzo tłuste), choć okazjonalnie (1-2 razy w miesiącu) warto wzbogacić swój jadłospis o chudą wołowinę bogatą w żelazo oraz... sprzężony kwas linolenowy i karnitynę, powszechnie stosowane w suplementach jako wspomagacze odchudzania. W miarę możliwości rezygnujemy z wieprzowiny. Korzystnie jest również spożywać ryby, gdyż posiadają one wysokiej wartości biologicznej białko i zdrowe kwasy tłuszczowe. Menu wzbogacić można o wegetariańskie substytuty mięsa, czyli soję, ciecierzycę, fasolę itp. Dobrym źródłem białka w obiedzie mogą być także sery twarogowe. Jak przyrządzamy element białkowy? Gotujemy, pieczemy, dusimy bądź grillujemy. Unikamy smażenia lub stosujemy do tego teflonowe patelnie nie wymagające dodatku tłuszczu. Nie panierujemy, nie gotujemy w tłustych śmietanowo-maślanych sosach, jedynie w sosie własnym.

Element skrobiowy: czyli wszelkie kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki, ale również ciasta naleśnikowe, do tarty itp. Dostarczają węglowodanów, błonnika, a także witamin z grupy B. Spośród kasz wybieramy najlepiej gryczaną, jaglaną bądź jęczmienną. W przypadku ryżu stawiamy na brązowy, basmati bądź dziki (choć jego cena jest dość przytłaczająca). Makarony wybieramy te wyprodukowane z pszenicy durum (semoliny) i gotujemy wg najkrótszego czasu podanego na opakowaniu lub stawiamy na makarony pełnoziarniste, żytnie, bądź gryczane. Ziemniaki wciąż stanowią dość kontrowersyjny element obiadowy u osób odchudzających się, jednak spożywane bez dodatków w postaci zawiesistych sosów bądź masła jest jak najbardziej akceptowalne. Wszystkie produkty gotujemy na sypko, unikamy zaprawiania ich dużą ilością tłuszczu. Dozwolony jest dodatek 1 łyżki oleju, np. rzepakowego bądź oliwy z oliwek. W przypadku ciast na naleśniki czy tarty wybieramy mąkę razową bądź pełnoziarnistą.

Element dodatkowy: czyli oczywiście warzywa (oraz czasem też owoce). Najlepiej dla nas, gdy spożywamy je na surowo (oczywiście kiedy jest to możliwe), ale równie dobrze można je ugotować, upiec czy też zgrillować. Unikamy smażenia, bo w ten sposób tracą najwięcej ze swoich zalet. Niewskazane jest również polewanie warzyw (np. brokuła, kalafiora, fasolki szparagowej) zasmażką z bułki tartej. Warzywa jemy w postaci surówek z dodatkiem oleju roślinnego, np. rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz ziołami. Do grillowania świetnie nadają się m.in. cukinie, bakłażany oraz papryka. W postaci pieczonej doskonale prezentują się buraki (trwa to dość długo, ale wierzcie mi - warto!). A gotowane? Biorąc pod uwagę, że mamy maj - jedzmy szparagi. Unikamy dodawania do warzyw majonezu oraz śmietany,  w niektórych przypadkach można spokojnie zastąpić ją jogurtem (np. w mizerii) oraz topienia na nich ogromnych ilości masła.  W przypadku dań owocowych unikajmy dodawania tony cukru.

Jak to wszystko zestawiamy? Jak chcemy :-) Osobno, w postaci zapiekanek, tart, naleśników, sałatek. To już kwestia Waszego gustu i ulubionej formy spożywania obiadu.

To co dzisiaj macie na obiad? ;-)